набрать вес

Как набрать вес

В наше время каждый второй борется с такой проблемой как лишний вес, через переедание, несоблюдение режима дня и здорового образа жизни, насыщенные рабочие дни, стрессы и, так называемый, fast-food. Есть люди, которые волнение заедают, а есть те которым в стрессовых ситуациях, как говорится, кусок в горло не лезет. Так же такие, которые едят очень много, но за счет быстрого метаболизма  не поправляются. И это касается не только женщин, но и мужчин. И худым мужчинам всегда труднее понравится женскому полу, ведь девичьи глаза любят сильных, спортивных и накаченных. Именно в этой статье мы и разберемся как же набрать вес мужчине, что бы не остаться не замеченным.

  1. Физические нагрузкифизические нагрузки

Перед тем как говорить о питание, обсудим физические упражнения. Они необходимы, чтобы набрать мышечную массу. Ведь не все упражнения эффективные, и очень важно количество подходов.

Если у Вас есть время, лучше ходить в спортзал, где есть тренажеры, что более эффективно для роста мышц, чем упражнения в домашних условиях.

Всю тренировку можно поделить на два типа: силовые упражнения и аэробные. Силовые отвечают за мышцы, делают их сильнее. Обычно, это упражнения с гантелями, штангой, также подтягивания и отжимания.  Для того, чтобы подкачать ноги, можно делать приседание с гирей или же выпады. И нельзя забывать про живот, на эту часть тела лучше качать пресс.

Что касается аэробной тренировки – это бег, езда на велосипеде, прыжки — она развивает легкие, улучшает кровообращение, а также сжигает жировую массу.

Начинаем с нескольких повторений, и чем дальше тем больше увеличиваем количество, но максимум – это четыре или пять подходов по десять или двенадцать повторений. Для роста мышц нужно делать перерывы между подходами и для того чтобы позволить сердцу вернутся в нормальный ритм сердцебиения, продолжительностью по шестьдесят, а то и девяносто секунд.

  1. Питаниепитание

Чтобы набрать вес в домашних условиях, не нужно много стоять у плиты или полностью отказаться от каких-то продуктов, стоит только тщательно «перебрать» свой рацион.

Для начала, нужно отведать врача, чтобы понять причину худобы, ведь это может быть просто особенность организма, а может и болезнь. А уже потом можно приступать к делу.

Правильное питание – это, в первую очередь, продукты, которые организм перерабатывает для строения мышц. Основным строительным материалом является белок, но и жиры, и другие микроэлементы нужны организму. Ведь при недостаче белка, набрать массу не получиться, может даже появится жировая прослойка. То есть нужно придерживаться определенной диеты. Жиры лучше употреблять растительные, желудку их проще перерабатывать.

Растительный белок содержат такие продукты, как грецкие или кедровые орехи, бобовые, авокадо, семечки, а животный – это только мясо (телятина, говядина, баранина, птица). Диетологи и тренеры, для того, чтобы набрать мышечную массу настоятельно рекомендуют есть вареную куриную грудку, но иногда можно употреблять отбивные и котлеты.

Еще в рацион необходимо включить  яйца, рыбу, фрукты и овощи, можно баловать себя шоколадом и другими сладостями, но не злоупотреблять. Ведь набрать массу – это не значит есть все подряд, а знать меру.

Питание

Главное – это увеличить калорийность порций. То есть, необходимо употреблять примерно сорок пять калорий на один килограмм веса. Наглядный пример: если вес составляет 55 килограмм, то за день нужно съесть минимум две тысячи двести калорий.

В дни тренировок, нужно включить в меню сложные углероды. По тому, что они дают организму много энергии. Они содержаться в крупах, фруктах, овощах, молочной продукции. Есть сложные углероды нужно и до, и после тренировки (через минут пятнадцать).

Питаться нужно пять, а лучше и шесть раз в день. На ночь наедаться не стоит, но и голодным спать ложится нельзя.  Вечером лучше есть белковые продукты или овощи.

Пример меню как правильно питаться худому мужчине:

На завтрак: хлеб с маслом и сыром, омлет и можно добавить немного овощей.

Полдник: нежирный творог с фруктами и орехами.

На обед: мясо и каша, овощной салат.

Перед тренировкой: фруктовый коктейль.

После тренировки: продукт, содержащий белок и немного сладкого.

На ужин: рыба, каша, овощи.

Перед сном: творог или фрукты.

здоровое питание

Чтобы набрать вес за месяц необходимо включить в рацион добавки и таблетки, то есть протеин. Есть несколько видов протеина, и все они безопасны, и не вызывают побочных эффектов, но нужно знать правильную дозу.

Тренеры советуют употреблять медленный протеин – казеин — на ночь и между едой. Быстрый (сывороточный) — после тренировки и утром, чтобы возместить затраты. Комплексный также имеет несколько видов и употребляется по-разному.

Спортсмены также принимают гейнер – пищевая добавка, отличается от протеина, содержанием не только белков, но и углеродов. В связи с этим, его употребляют для имения большего количества энергии. Он специально создан для людей, которые трудно и медленно набирают массу.

Если набрать вес мешает отсутствие аппетита, то можно использовать красивую посуду, интересно украшать блюда, и вообще, сделать прием пищи особым ритуалом.

  1. Отслеживание изменения веса

«Глупость!» — подумает большинство, но этот пункт не менее важен для того чтобы поправится, ведь нужно понимать какие изменения происходят с вашим весом и на сколько правильно вы все делаете. Становитесь на ваги каждую неделю, а при возможности и каждый день, и фиксируйте результат.

  1. ВысыпайтесьСон,отдых

Если вы хотите быстро набрать вес в домашних условиях, нельзя забывать и про сон. Ведь организму нужен отдых и восстановление сил. Спать нужно не менее восьми часов в сутки. А также нужно избегать стрессов и переживаний.

  1. Пейте много воды

Жидкость также играет большую роль при наборе массы, и каждый день желательно пить много воды. Она помогают организму лучше функционировать, в результате – легче набирать вес. Для того, чтобы набрать вес, мужчинам рекомендуется выпивать за день примерно два литра воды.

  1. Избавьтесь от вредных привычекКурение

Имеется в виду, в основном, табак и алкоголь, которые очень негативно влияют на обмен веществ. Также сюда нужно отнести крепкий кофе или чай. Они не только плохо влияют на сердце, но и вымывают из организма важные микроэлементы (кальций, магний, калий, натрий, витамины) и мешают их усвоению.

Никогда не сдавайтесь, уверенно идите к своей цели, не пропускайте тренировки без уважительных причин, ведь трудно только сначала. Для мотивации смотрите различные передачи и фильмы про бодибилдинг. Если соблюдать все эти правила, то Вы станете не только безумно красивым но и здоровым!

Сделай это!

ВИДЕО —  «Как набрать вес худому»

https://youtu.be/f7gEBai7XAQ